A lakosság jelentős része D-vitaminhiányos, mivel a táplálkozás önmagában nem fedezi a szükségletet, a napfényből történő termelődést pedig az évszakok, a fényvédők és a zárt terek is korlátozzák. De vajon hogy termelődik bőrünkben a D-vitamin és mennyit kell napon lennünk ahhoz, hogy elegendő mennyiséget szívjunk be?
A D vitamin elsődleges forrása a bőrünkben történő saját termelés és az ételek. Átlagosan az ember D-vitamin szükségletének kb. 80 százalékát biztosítja a napsugárzás, a maradékot táplálék formájában veszi magához. Nézzük a bőrben történő termelést először: ehhez a napfény ultraibolya sugaraira van szükség, a folyamat során a bőr hámsejtjeiben lévő koleszterin-származék (7-dehidrokoleszterin) átalakul D3-vitaminná, amely a májon és a veséken keresztül haladva nyeri el biológiailag aktív formáját. A napfény ultraibolya B sugarai elérik a bőrt, a hámsejtekben található 7-dehidrokoleszterin D3-vitaminná alakul. A D3-vitamin a véráramon keresztül a májba, majd a vesébe jut, ahol átalakul aktív D-vitaminná.
A megfelelő D-vitamin-szintézishez a déli órákban (május és szeptember között) elég csupán napi 10-15 percet a napon tartózkodni, szabaddá téve az alkarokat és az arcot.
Rizikófaktorok
De vannak, akiknek ez sem elég, a csecsemők, idősek, sötét bőrűek, az északon élők D3-vitamin hiánytól szenvedhetnek, ami csontsűrűség-vesztéshez és a törések fokozott kockázatához vezethet. A vitamin kritikus szerepet játszik a kalcium felszívódásában, az egészséges csontok megőrzésében.
az Alacsony D-vitamin-szintjét összefüggésbe hozták már a csontritkulással, az angolkórral, az izomgyengeséggel és a károsodott immunfunkciókkal.
A sötétebb bőrűeknek több melaninjuk van, így kevesebb UV-fény nyelődik el bőrükben a D3-vitamin előállításához. Tehát több napsugárzásra van szükségük a termeléséhez, mint a világosabb bőrűeknek, ha ez elmarad, fellép a D-vitamin hiány. Ezt tapasztalhatták meg az európaiak sötétebb bőrű ősei is, úgyhogy több tízezer év alatt a világosabb bőrszín lett (evolúciósan) a befutó a népesség között.
Az időseknél pedig az a probléma, hogy bőrük nem termel olyan hatékonyan D3-vitamint. Sok tényező befolyásolhatja tehát, hogy mennyi D3-vitamin termelődik: a bőr pigmentációja, az életkor, a földrajzi szélességi fok, ahol élünk, az évszak, a napszak, mikor napra megyünk.
Egy Valenciában végzett tanulmányban azt mérték, mennyi napfény szükséges a megfelelő D-vitamin-szint termelődéséhez a világosabb bőrűeknél. Tavasszal és nyáron a test negyede (kezek, arc, nyak, karok) van kitéve a napnak, és ezekben az évszakokban körülbelül 8-10 perc déli napsugárzás termeli az ajánlott D-vitamin-mennyiséget. Télen a testnek csak 10 százaléka kap napot, közel 2 óra déli napsugárzás szükséges a megfelelő D-vitamin-szint eléréséhez.
Napozók pihennek San Diegóban 2025. szeptember 6-án
Fotó: Kevin Carter / Getty Images Hungary
Naptejet is használhatunk, de okosan
A naptejek, egyéb fényvédők csökkenthetik a D3-vitamin képződését a bőrben, de ez attól függ, a testfelület mekkora része fedett fényvédővel, milyen vastag a réteg, és milyen erős faktorszámú. Van egy egyensúly a D3-vitamin termelődéséhez szükséges elegendő napsugárzás és a bőrrák kialakulásának kockázata között, ezt kell megtalálni. Mivel zsírsejtjeink hónapokig képesek tárolni a D-vitamint, nem kell aggódni, ha nem megyünk minden nap napra, de ha jó idő van, az ajánlott idősávban (10 előtt és 16 után) legyünk a szabadban.
A naptejeket összehasonlítva kiderült, ha két 15-ös faktorszámúról van szó, a magasabb UVA-szűrős, amelyik alacsonyabb UVB faktorral bír, a jobb. Az UVB ugyan károsabb, de ez felel a D-vitamin szintézisért is.
A naptej sem akadályozza meg, hogy a bőrben jelentős mennyiségű D-vitamin képződjön.
A kutatók szerint a legjobb védelmet a bőrrák legsúlyosabb formája, a melanoma ellen a barna bőr jelenti, de a paradox helyzet az, hogy pont a barnulás okozhatja is a bőrrákot. A naptejek nem védenek a melanoma, csak a leégés ellen. Évente 132 ezer új melanómás beteget diagnosztizálnak, és évente kb. 48 ezren halnak meg a betegség miatt.
Fontos a nap, mert már egy hét alatt is csökken a D-vitamin szint, ha nem megyünk a fényre. Fel kell tölteni a raktárainkat télire, élelmiszerekből is pótolható: az olajos halak (lazac, tonhal), a gomba (bár elkészítés során elveszíti egy jelentős részét), a tejtermékek, a tojássárgája és a főtt marha vagy csirkemáj, a tőkehalmáj, és amit régen adtak a babáknak: a csukamájolaj is jelentős D-vitamin forrás.
